Τα συστατικά επιτυχίας για τη μείωση βάρους!

Πώς μετράς την πετυχημένη μείωση βάρους σου άραγε; Τα κιλά που γράφει η ζυγαριά, το λίπος σώματος, η εικόνα στο καθρέφτη, πόσο γρήγορα τα έχασες, πόσο πολύ τα διατήρησες, αν στερήθηκες, αν έμαθες να τρέφεσαι, αν βελτίωσες την υγεία σου… νομίζω, ένας συνδυασμός όλων αυτών των κριτηρίων είναι το κλειδί!

Από όσα ανέφερα, ξέρω ότι άλλα σε κινητοποιούν λιγότερο και άλλα περισσότερο, άλλα θέλουν υπομονή και άλλα μπορεί να μη σε νοιάζουν …ακόμη. Ωστόσο, για μένα είναι να εκτιμάς 3 πράγματα για να θεωρήσεις μια πετυχημένη μείωση βάρους:

• Το μεγαλύτερο ποσοστό από το βάρος που μείωσες προέρχεται από τις λιποαποθήκες σου
• Οι διατροφικές (και όχι μόνο) αλλαγές κατά τη διάρκεια μείωσης βάρους εξυπηρετούσαν κάθε στιγμή την συνολική σου ευεξία και υγεία, σωματική και ψυχική.
• Νιώθεις καλά στο νέο σου βάρος και μπορείς σχετικά εύκολα να το διατηρήσεις.

Πάμε όμως, να τα δούμε ένα ένα, όλα τα συστατικά που θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα στο δείκτη της ζυγαριάς.

Τι χρειάζεται για να μειωθεί το βάρος;

Για να αρχίσει το σώμα να κινητοποιεί τις λιποαποθήκες του, αρκεί να βρεθεί σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Τι σημαίνει αυτό; Ότι η ενέργεια που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου είναι χαμηλότερη από αυτή που δαπανάς με τις καύσεις σου. Αυτή η (αν)ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που λαμβάνεις και αυτές που καις, είναι πραγματικά το μόνο που θα καθορίσει τη μείωση βάρος.

Ποσότητα ή ποιότητα θερμίδων

Γιατί, όμως, δεν αρκεί πολλές φορές απλά να ρυθμίσεις τη ποσότητα που τρως και τη ποσότητα που ασκείσαι; Γιατί όπως λέω και στους πελάτες μου, η ζωή δεν είναι απλά μαθηματικά! Και στην εξίσωση μείωσης βάρους υπεισέρχονται παράγοντες, συνήθως βιολογικής ή ψυχολογικής φύσεως, που δεν μπορείς να μετρήσεις ή να προβλέψεις όπως θα ήθελες. Πιο συγκεκριμένα,

• Ορμόνες που έχουν να κάνουν με το στρες, τον κιρκάδειο ρυθμό/βιολογικό ρολόι…
• Συναισθηματικές μεταπτώσεις που συχνά βρίσκουν καταφύγιο στο φαγητό. (Πώς θα μπορούσαν να μην, αφού το πρώτο μας συναισθηματικό καταφύγιο ως άνθρωποι συνδέεται με το θηλασμό.)
• Τα σήματα πείνας και κορεσμού όπως και οι ψυχοσωματικές μεταβολές κατά την κούραση και την άσκηση.
• Η έλλειψη χρόνου ή μαγειρικών δεξιοτήτων που δυσκολεύουν την πρακτική εφαρμογή
• Η κατά προσέγγιση εκτίμηση των θερμίδων τόσο της διατροφής όσο και της άσκησης. (Γιατί, όπως καταλαβαίνεις, δεν γίνεται να υπάρχει ένας μετρητής σε κάθε τι που τρως ή σε ό,τι άσκηση και να κάνεις)

Το μόνο σίγουρο είναι ότι αν αγνοήσεις τους βιολογικούς και ψυχολογικούς παράγοντες που επικοινωνεί το σώμα σου, δύσκολα θα καταφέρεις μια πετυχημένη μείωση βάρους.

Και για όλους αυτούς τους έμμεσους λόγους, γίνεται απαραίτητο να φροντίσεις και την ποιότητα πέρα από τη ποσότητα των θερμίδων. Πρακτικά, δηλαδή, γι’ αυτό μας ενδιαφέρει:

• η ποικιλία τροφίμων,
• η ισορροπία θρεπτικών συστατικών,
• η καλή ενυδάτωση,
• η συχνότητα γευμάτων,
• τα σνακς πριν και μετά την άσκηση,
• το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο…

Είναι όλοι παράγοντες που αργά ή γρήγορα θα βρεις μπροστά σου να προκαλέσουν την προσπάθειά σου να ρυθμίσεις το βάρος.

Πώς θα πετύχεις μεγαλύτερη μείωση λίπους

Είτε σε ενδιαφέρει η εικόνα του σώματός σου είτε κάποιο θέμα υγείας, η ζητούμενη αλλαγή θα έρθει μόνο από τη μείωση το σωματικού λίπους. Αυτό είναι που δρομολογεί χρόνιες ασθένειες (μεταβολικό σύνδρομο, υπεργλυκαιμία, υπογονιμότητα κ.ά.), αυτό είναι επίσης που καταλαμβάνει μεγαλύτερο όγκο στο σώμα μας που δείχνει σε πόντους! Φυσικά, να επαναλάβω ότι μιλάμε για το υπερβάλλον λίπος σώματος αφού σε φυσιολογικά επίπεδα είναι ζωτικής σημασίας για να λειτουργούν σωστά οι ορμόνες σου.

Δεν υπάρχει δίαιτα που να πετυχαίνει αποκλειστικά μείωση λίπους ούτε που να στοχεύει σε συγκεκριμένο σημείο του σώματος!

Πρακτικά, όταν μειώνεις το βάρος σου, μειώνεις τη μάζα από όλους τους ιστούς του σώματός σου (μυικός, οστίτης, λιπώδης) και τα υγρά. Η στρατηγική σου λοιπόν, χρειάζεται να ενισχύει παράλληλα τους υπόλοιπους ιστούς ώστε να χαθεί τελικά περισσότερο λίπος. Για να πετύχεις αυτό το αποτέλεσμα:

• Ο ρυθμός μείωσης βάρους σου δεν πρέπει να ξεπερνά τα 0.5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Οι λιποαποθήκες σου είναι “ζόρικες” να κινητοποιηθούν και χρειάζονται το χρόνο τους. Μια απότομη μείωση βάρους, από την άλλη, θα είναι σαν σοκ για το μεταβολισμό, κατεβάζοντας αντιδραστικά τις καύσεις του.
• Αύξησε τη σωματική σου δραστηριότητα. Αυτό δε σημαίνει να πας γυμναστήριο απαραίτητα. Σημαίνει όμως να συξήσεις την σωματική σου κίνηση (αρκετά) παραπάνω. Η άσκηση πυροδοτεί τη σύνθεση τόσο του μυικού όσο και του οστίτη ιστού ενώ είναι ο μόνος τρόπος να αυξήσεις το μεταβολισμό σου.

Παρατήρησε και θυμίσου το εξής, αν χάσεις απότομα πολλά κιλά, το πιθανότερο είναι να έχεις χάσει πολύ παραπάνω υγρά και μυική μάζα. Όταν ξαναπάρεις αυτά τα κιλά (γιατί είναι απλά ζήτημα χρόνου αν δεν έχεις μάθει να τρέφεσαι), θα αποθηκευτούν σαν λιπώδης μάζα. Άρα τελικά, θα έχεις απλά καταφέρει να αντικαταστήσεις τη μυική σου μάζα με λιπώδη παραμένοντας στο ίδιο βάρος. (Αυτό είναι το αποτέλεσμα των λεγόμενων στερητικών διαιτών “γιο-γιο”, αν έχεις ακούσει.)

Τι σημαίνει υγιές βάρος;

Υγιές θεωρείται το βάρος που έχεις όταν ο δείκτης μάζας σώματός σου (ΔΜΣ) είναι μεταξύ 18.5 – 25.0 (kg/m²). Για να υπολογίσεις το ΔΜΣ, αρκεί να διαιρέσεις το βάρος σου σε κιλά, διά του ύψους σου σε μέτρα στο τετράγωνο. Αυτός ο δείκτης καθορίζει και την κατηγορία βάρους αν θα είναι υπέρβαρο ή όχι. Για παράδειγμα: 65 (κιλά) / 1.60² (ύψος) = 25.4 (οριακά υπέρβαρο).

Δείκτης Μάζας Σώματος	Κατηγοριοποίηση βάρους
≤18.5	Ελλιποβαρές
18.5 – 25.0	Φυσιολογικό βάρος
25.0 – 30.0	Υπέρβαρο
≥30.0	Παχυσαρκία

Η επιστημονική κοινότητα έχει καταλήξει σε αυτή τη κατηγοριοποίηση, παρατηρώντας τι πιθανότητες νόσησης έχει ένας άνθρωπος. Έτσι, για παράδειγμα, ένα άτομο με φυσιολογικό ΔΜΣ έχει τις λιγότερες πιθανότητες νόσησης π.χ. από χρόνιες παθήσεις όπως μεταβολικό σύνδρομο, υπερχοληστερολαιμία, υψηλό σάκχαρο κα.

Ήξερες ότι υπάρχουν άνθρωποι που μπορεί να έχουν παραπάνω βάρος αλλά είναι μεταβολικά υγιείς;

Τα χαρακτηριστικά που συνήθως διακρίνουν τα άτομα με υψηλό σωματικό βάρος αλλά μεταβολική υγεία είναι

• η αυξημένη σωματική δραστηριότητα,
• το μειωμένο στρες,
• η καλή σχέση με την εικόνα σώματός τους αλλά και με το φαγητό.

Είναι αυτό ένα παράδειγμα του πώς η ψυχική υγεία επηρεάζει τη σωματική; Πολύ πιθανόν!

Ακόμα πιο σίγουρο όμως, είναι το συμπέρασμα ότι το υγιές βάρος έχει να κάνει και με την ψυχική υγεία πέρα από τη σωματική. Δεν είναι τυχαίο ότι όσο νωρίτερα ή όσες πιο πολλές φορές κάνει κάποιος στη ζωή του δίαιτα η διατροφή, τόσο πιο πιθανό είναι να διατηρεί μια διαταραγμένη σχέση με το φαγητό ή το σώμα του και τόσο περισσότερο μειώνει το μεταβολισμό του.

Με αυτά τα δεδομένα, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με παράλληλη συμπεριφορική συμβουλευτική για ουσιαστική αλλαγή τρόπου ζωής, είναι αυτό που θα σε φτάσει πιο κοντά στο υγιές βάρος.

Πώς θα καταφέρεις να διατηρήσεις το νέο βάρος

Θα μαντέψω ότι ξέρεις σίγουρα κάποιον που έχει χάσει βάρος κάποια στιγμή και μέχρι σήμερα το διατηρεί. Αλλά πιστεύω, δυστυχώς, ότι είναι πιο πιθανό να ξέρεις κάποιον που έχει χάσει βάρος στο παρελθόν και σήμερα ξαναείναι το ίδιο υπέρβαρος.

Ο βασικός λόγος που μια «δίαιτα» αποτυγχάνει, είναι αν τη δεις σαν μια παροδική και συχνά με βιασύνη, παρέμβαση που ο ρόλος της τελειώνει όταν πετύχεις τη μείωση των κιλών! Αντίθετα, ο ρόλος της γίνεται σημαντικότερος σε εκείνη τη φάση, για να εξασφαλίσει ότι έχεις εδραιώσει νέες συνήθειες. Αν θέλεις να διατηρήσεις το νέο σου βάρος, δώσε χρόνο και σκέψου τα εξής για το πρόγραμμα διατροφής σου:

Προετοιμάσου με ρεαλισμό

Το πιστεύω ότι θέλεις πολύ να μειώσεις το βάρος σου. Παράλληλα, θα σε βοηθήσει καλύτερα για το στόχο σου, να συνειδητοποιήσεις τις πρακτικές δυσκολίες αλλά και να ζυγίσεις τα υπέρ και τα κατά αυτής της απόφασης. Σε κάθε αλλαγή, κάτι κερδίζεις και κάτι χάνεις… το έχεις σκεφτεί αυτό όταν αποφάσισες να αλλάξεις το βάρος σου;

Ψάξε το εσωτερικό σου κίνητρο

Είναι αυτό που θα σε καθοδηγήσει στις στιγμές αδυναμίας και θα σου ξαναθυμίσει τις προτεραιότητές σου. Το εσωτερικό σου κίνητρο είναι μόνο δικό σου! Δεν θα περπατήσει κανείς άλλος αντί για σένα αυτή τη διαδρομή μείωσης βάρους!

θέσε ρεαλιστικούς στόχους

Σκέψου ότι στο σώμα σου δεν αρέσουν οι αλλαγές και σκέψου πόσο χρόνο του πήρε για να φτάσει στο τρέχον βάρος. Ποιος είναι λοιπόν, ο στόχος σου τόσο για το βάρος όσο και για το πότε θα τον πετύχεις;

θρέψη και απόλαυση πάνε μαζί

Βρες τον τρόπο να απολαμβάνεις υγιεινά γεύματα. Ανακάλυψε τη μαγεία του να μαγειρεύεις για παράδειγμα, αλλά και τα μυστικά συστατικά που δίνουν γεύση χωρίς να στερούν θρέψη. Κάνε την προετοιμασία των γευμάτων σου ιεροτελεστία, μην στερείσαι και συνδύασε το φαγητό με καλή παρέα.

Μείνε δραστήριος

Υπάρχουν 1000 + 1 λόγοι να είσαι σωματικά δραστήριος. Σε σχέση όμως με την ρύθμιση του βάρους συγκεκριμένα, όχι μόνο θα κρατήσει ψηλά το μεταβολισμό σου αλλά και την μυική σου μάζα. Αντιμετωπίζει επιπλέον, την αίσθηση φουσκωμάτων ενώ τονώνει τη ψυχολογία σου.

Άλλαξε τρόπο σκέψης

Δες τη νέα διατροφή σαν ένα διατροφικό μοντέλο που ήρθε για να μείνει. Αναγνώρισε τους συμμάχους και τους σαμποτέρ σου στη διατήρηση του νέου βάρους και σχεδίασε τους τρόπους αντιμετώπισής τους όταν επανέλθουν. Θυμίσου ότι δεν υπάρχει τέλεια διατροφή και ένα πισωγύρισμα είναι μόνο για να επιβεβαιώσει τη πρόοδο που έχεις κάνει.