Μακροβιότητα, χαμηλός κίνδυνος καρδιαγγειακών, διαβήτη, άνοιας… ακόμη και μειωμένο ρίσκο υπέρβαρου και παχυσαρκίας! Αυτά είναι μερικά από τα οφέλη υγείας και ευεξίας που απολαμβάνεις αν ακολουθείς τη Μεσογειακή Διατροφή σε όποια γωνιά του πλανήτη και αν ζεις. Τι είναι αυτό, όμως, που τη κάνει «πρότυπο» από την πρώτη της περιγραφή μέχρι και σε σημερινές μεταναλύσεις;

Η “Μεσογειακή Διατροφή” της δεκαετίας του ‘60

Ήταν τότε που ο αμερικανός επιστήμονας Αncel Keys, ξεκίνησε να μελετά τις διατροφικές συνήθειες σε διάφορες περιοχές της Ευρώπης. Εντόπισε λοιπόν, ότι στην περιοχή της Μεσογείου οι κάτοικοι είχαν λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια και το απέδωσε στην ιδιαιτερότητα της διατροφής τους. 

Μία από τις περιοχές που μελέτησε ήταν και η Κρήτη. Αν θέλεις να μάθεις λοιπόν, τη σημαίνει Μεσογειακή Διατροφή, ταξίδεψε πίσω στο πώς τρώγανε οι κρητικοί του 1950!

Φαντάσου μια μεταπολεμική Ελλάδα πριν την τεχνολογική «επανάσταση» στους τρόπους επεξεργασίας των τροφίμων! Η διατροφή λοιπόν ήταν φτωχή, με απλές και αγνές πρώτες ύλες του τόπου τους!

Η απουσία τεχνολογικών μέσων και η φτώχεια της περιόδου από τη μια πλευρά, συν το κλίμα και τη χλωρίδα των μεσογειακών χωρών από την άλλη, είναι αυτά που καθορίζουν τα κοινά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής.

Τι περιλαμβάνει η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή;

Το ελαιόλαδο! Αυτό είναι το πιο ξεκάθαρα κοινό γνώρισμα στην διατροφή όλων των χωρών της Μεσογείου. Στο σύνολό του όμως, η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή θα λέγαμε ότι περιλαμβάνει:

1. Υψηλή κατανάλωση: ελαιόλαδου, φρούτων και λαχανικών (και χόρτα), ξηρών καρπών και οσπρίων όπως και ανεπεξέργαστων σιτηρών.
2. Μέτρια κατανάλωση: ψαριών/θαλασσινών και αλκοόλ (συνήθως παρέα με το φαγητό στο τραπέζι και σε μορφή κρασιού)
3. Χαμηλή κατανάλωση: κρέατος και γαλακτοκομικών (με εξαίρεση ίσως κάποια τυριά)

Αν και ένα τέτοιο μοντέλο διατροφής που φέρουμε στην ελληνική παράδοση, τα πράγματα δεν είναι ίδια 60+ χρόνια μετά… Η τεχνογνωσία και τα τεχνολογικά μέσα για την επεξεργασία των τροφίμων, τους τρόπους μαγειρέματος, τη μαζική εστίαση και τα ταχυφαγεία, τη τυποποίηση των τροφών και τη δυνατότηταα μεταφοράς προϊόντων από/προς μακρινούς προορισμούς, έχουν συντελέσει σε αυτό που λέμε «δυτικοποίηση» της διατροφής.

Μέσα σε μια δεκαετία (2001-2011) σχεδόν οι μισοί συμμετέχοντες (45,6%) στη μελέτη Attica, μείωσαν την προσκόλλησή τους στην παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή από υψηλή σε χαμηλή.

Georgoulis et al 2022

Αναρίθμητα οφέλη υγείας με τη Μεσογειακή Διατροφή

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Από 13-27% μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακό επεισόδιο καταγράφουν οι έρευνες για όσους υιοθετούν τη Μεσογειακή Διατροφή τόσο σε πληθυσμούς αμερικάνικους όσο και σε ευρωπαϊκούς. 

Διαβήτης και μεταβολικό σύνδρομο

Μετανάλυση σε μεσογειακούς και μη, πληθυσμούς έδειξε 13% μικρότερο κίδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 για όσους τρώνε μεσογειακά. Το αντίστοιχο ποσοστό από μετανάλυση ερευνών επάνω στο μεταβολικό σύνδρομο είναι 19%.

Καρκίνος

Μετανάλυση προοπτικών μελετών με συνολικό δείγμα που ξεπερνά τους 3.000.000 συμμετέχοντες, δείχνει μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου σχεδόν σε όλους τους τύπους καρκίνου και βελτιωμένα ποσοστά επιβίωσης.

Γνωστική λειτουργία 

Μετανάλυση σε δείγμα ιατρικού προσωπικού έδειξε 36% μικρότερη πιθανότητα να σκοράρουν χαμηλά στην εκτίμηση της γνωστικής τους λειτουργίας όσοι είναι πιο πιστοί στη Μεσογειακή Διατροφή.

Διαχείριση Βάρους και Παχυσαρκία

Κατά 9% μειωμένος είναι ο κίνδυνος να αναπτύξει κανείς υπέρβαρο ή παχυσαρκία αν ακολουθεί τη Μεσογειακή Διατροφή. Ακόμη και στην αποτελεσματική μείωση του βάρους, η Μεσογειακή Διατροφή εμφανίζει καλύτερα επίπεδα συμμόρφωσης.

Μακροβιότητα

Προοπτική έρευνα στην Αμερική έδειξε ότι όσες γυναίκες >57 ετών έτρωγαν μεσογειακά, είχαν 46% πιθανότητα να μεγαλώνουν με υγεία. Στην Ελλάδα, 25% μικρότερο κίνδυνο κατάληξης από οποιαδήποτε αιτία παρουσιάζουν άτομα >65 που ενστερνίζονται τη Μεσογειακή Διατροφή.

Θα μπορούσα να συνεχίζω να αναφέρω νούμερα και ποσοστά… αλλά δε θέλω να σε κουράσω! Ταυτόχρονα ίσως είναι άδικο να μην αναφέρουμε και άλλες σημαντικές καταστάσεις όπως τα αυτοάνοσα νοσήματα, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η λιπώδης διήθηση ήπατος αλλά και η άπνοια ύπνου όπου φαίνεται η Μεσογειακή Διατροφή να επικρατεί ως μέσο αντιμετώπισης ή συντήρησης της εκάστοτε νόσου. Δεν είναι τυχαίο από την άλλη, που σχεδόν όλες οι εθνικές συστάσεις διατροφής ανά τον κόσμο παραπέμπουν σε μία “μεσογειακού τύπου διατροφή” ως παρέμβαση για να αλλάξει κάποιος διατροφικές συνήθειες για υγεία και ευεξία.

Τα «μαγικά» συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής

Όλα τα παραπάνω οφέλη υγείας και ευεξίας που εμφανίζει το μεσογειακό μοντέλο διατροφής, φαίνεται να οφείλονται:

• Σε αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Στην υπολιπιδαιμική και αγγειοδιασταλτική δράση
• Στο χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και στο περιεχόμενο σε φυτικές ίνες.

Και το πιο ενδιαφέρον είναι ότι, ενώ κάποια τρόφιμα της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να συγκεντρώνουν πολλές από αυτές τις ιδιότητες, από μόνα τους δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Είναι λοιπόν, το σύνολο του Μεσογειακού Προτύπου Διατροφής που δουλεύει υπέρ της υγείας και της ευεξίας σου! Γιατί πέρα από τα συστατικά των τροφίμων, παίζουν ρόλο και συμπεριφορές διατροφής που έχουν οι κάτοικοι της μεσογείου όπως μαγειρικές ικανότητες, οικογενειακά τραπέζια, ωράριο γευμάτων και σνακς… ένας ολόκληρος τρόπος ζωής. Όπως και των Ικαριωτών, που το National Geographic βρήκε ότι ανήκει στα 5 μέρη στο κόσμο με τον πιο μακρόβιο πληθυσμό!

Πώς να ακολουθήσεις τη Μεσογειακή Διατροφή;

Πόσο τυχεροί που έχουμε στην γαστρονομική κουλτούρα μας ένα διατροφικό μοντέλο που χαρίζει ευζωία!

Θα έλεγε κανείς ότι μπορείς πολύ απλά να θυμηθείς τις ρίζες σου, τα αρώματα, τις γεύσεις στα φαγητά της γιαγιάς σου… (νοστάλγησα シ) Εύκολο να το λες, αλλά στη πράξη… Σου προτείνω να ξεκινήσεις με τα εξής:

1. Προγραμμάτισε στο εβδομαδιαίο σου μενού 2-3 λαδερά (δηλαδή μαγειρεμένα λαχανικά) και/ή όσπρια, 1-2 φορές ψάρι ή θαλασσινά. Θέλεις κάποια παραδείγματα: αρακά με αγκινάρες, φασολάκια, σπανακόρυζο, μπάμιες, μελιτζάνες ιμάμ, φάβα, ρεβίθια, φασολάδα, φακές…
2. Μάθε και εξάσκησε τις 2 βασικές τεχνικές μαγειρέματος σε κατσαρόλα, κοκκινιστό και λεμονάτο! Ναι, το ξέρω ότι δεν θα βγουν σαν της γιαγιάς αλλά δεν είναι ο στόχος αυτός. Ο δεύτερος φίλος σου στη κουζίνα είναι ο φούρνος!
3. Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο στις συνταγές σου, αντί για βούτυρα, κρέμες γάλακτος, τυριά κρέμα, crème fraiche κοκ. 
4. Ολοκλήρωσε το γεύμα σου με ένα φρούτο. Το φρούτο μπορεί να είναι επίσης η πρώτη σκέψη σου όταν αναζητάς μια γλυκιά γεύση. Ειδάλλως, θυμίσου και παραδοσιακά απλά γλυκίσματα όπως ρυζόγαλο, γιαούρτι με μέλι και καρύδια, παστέλι ή απλά μια φέτα ψωμί με ταχίνι και μέλι.
5. Σέρβιρε το φαγητό σε σερβίτσιο σαν εκείνο το παλιό της γιαγιάς, μικρό δηλαδή και συγκεκριμένο αντί για τεράστιο και αφηρημένο.

Και αν ζεις πλέον στο εξωτερικό;

Αν υπάρχει ένα πράγμα που νοσταλγώ τρομερά και η ίδια ως κάτοικος εξωτερικού, από τη διατροφική πραγματικότητα στην Ελλάδα, είναι εκείνη η αφθονία στην λαϊκή αγορά! Δε την έχω βρει/ακούσει σε καμία, από τις βόρειες τουλάχιστον ευρωπαϊκές χώρες. Όπως ανέφερα όμως προηγουμένως, το μεσογειακό μοντέλο διατροφής βρίσκει χρήση σε όλο το κόσμο! Θα μοιραστώ λοιπόν, εδώ κάποιες ιδέες από την εμπειρία μου με πολλούς Έλληνες τους εξωτερικού που συνεργάζομαι, που μπορούν ενδεχομένως να διευκολύνουν και εσένα:

• Μαγαζιά με ελληνικά προϊόντα. Σε κάποιες χώρες υπάρχει ακόμα, ελληνικό σούπερ μάρκετ (Γερμανία). Συχνά γνωστή αλυσίδα σούπερ μάρκετ μπορεί να διοργανώνει «ελληνική βδομάδα» με προϊόντα από την Ελλάδα (Lidl Σουηδίας). Στην κατάψυξή τους μπορείς να βρεις πολλά από τα όσπρια και λαδερά ή και πίτες.
• Υπαίθριες αγορές. Ναι κι’ όμως, υπάρχουν σε κάποιες χώρες όπως μου έχουν μεταφέρει από Ιταλία, Γαλλία και Ολλανδία! Θυμίζουν πολύ την ελληνική λαϊκή αγορά και ο στόχος σου εδώ είναι τα φρέσκα λαχανικά ίσως και ψάρια.
• Ανατολίτικη αγορά. Συχνά υπάρχουν μαγαζιά, τύπου μινι μάρκετ, που εισάγουν προϊόντα από όλη τη μεσογειακή λεκάνη αλλά και τα βαλκάνια (Ελλάδα, Αλβανία, Κροατία κ.α.)
• Παίρνεις μαζί σου από την Ελλάδα! Αυτή είναι η πιο οικονομική λύση. Φυσικά, το πόσα μπορείς να μεταφέρεις και με τι τρόπο, έχει να κάνει με πολλούς παράγοντες. Προσωπικά έχω μεταφέρει σε βαλίτσα, μπάμιες που είχα καταψύξει η ίδια. Επιπλέον, με μεταφορική, φέρνω αυθεντικό ελληνικό ελαιόλαδο!

Νέα μελέτη δείχνει ότι οι Έλληνες του εξωτερικού διατηρούν τις μεσογειακές διατροφικές τους συνήθειες καλύτερα από τους Έλληνες στην Ελλάδα, βλέποντάς τες ως μέρος της πολιτιστικής τους κληρονομιάς ❢

Papadimitriou et al 2023

Συνοψίζοντας, θέλω να τονίσω ότι αν υπάρχει κάποιος που ίσως να ξέρει τη μεσογειακή διατροφή πολύ καλά… είσαι εσύ και εγώ που είχαμε τη τύχη να μεγαλώσουμε με αυτή. Φυσικά, η σύγχρονη πραγματικότητα αποτελεί μια πρόκληση για την εφαρμογή της. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι όπου και αν βρίσκεσαι, μπορείς να απολαύσεις τα οφέλη της και ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να την προσαρμόσεις στα μέτρα σου!